ãÞÇáÇÊ ÒæÇÌ ÒæÇÌ ÚÑÝí ÒæÇÌ áÈäÇä ÒæÇÌ
ÈäÇÊ ÒæÇÌ ÚÑÈíÉ ÒæÇÌ ÃÌäÈíÉ ÒæÇÌ ÚÑÇÞíÉ ÒæÇÌ áÈäÇäíÉ ÒæÇÌ ãÕÑíÉ
ÇáÚáÇÞÉ ÇáÌäÓíÉ
ÊóÞÊÑÍõ ÇáÅÍÕÇÆíÇÊó ÇáÃÎíÑÉó ÈÃäø 40 % ãöäú ÇáäöÓÇÁö
(æÈÃäø ÇáÚÏÏö íóÒöíÏõ) æ60 % ãöäú ÇáÑÌÇáö Ýí äõÞØóÉò ãóÇ íóäÛãÓõ Ýí ÇáÔÄæäö ÎÇÑÌ
ÇáÚáÇÞÉ ÇáÒæÌíÉö. ÖöÚú Êáß ÇáÃÚÏÇÏö ÓæíÉ æåæ íõÎóãøäõ ÈÃäø 80 % ÇáÒíÌÇÊö Óóíßæäõ
ÚöäúÏóåõ ÒæÌÉð æÇÍÏ Ýí äõÞØóÉò ãóÇ Ãóæ ÃÎÑì ãõÔÊóÑóßÉ Ýí ÇáÎíÇäÉö ÇáÒæÌíÉö.
ÇáÐí ÞóÏú íóÈúÏæ ãËá a ÚÏÏ ÍÇÏø ÌÏÇð. Úáì ÃíÉ ÍÇá ÈÚÏ ÒÇÆÏö ÚÞÏíä ãöäú Úãáö
ÇáæÞÊö ÇáßÇãáö ßa ÒæÇÌ æãÚÇáÌ ÚÇÆáí¡ ÃäÇ áÇ ÃóÚÊÞÏõ ÈÃäø ÇáÚÏÏö ãöäú ÇáãÎØøØÇÊö.
ÚóãáÊõ ãóÚ a ÚÏÏ ÚÙíã ãöäú ÇáäÇÓö ÅÔÊÑßó Ýí ÇáÎíÇäÉö ÇáÐí ãÇ ßóÇäó ÃÈÏÇð
ãõßÊóÔóÝÉ.
ÇáÅÍÊãÇá ÈÃäø ÔÎÕ ãÇ ÞÑíÈ ãäß Ãóæ ÞÑíÈÇð ÓóíóÔÊÑßõ Ýí ÞÖíÉö ÎÇÑÌ ÇáÚáÇÞÉ
ÇáÒæÌíÉö (Ãíø ãöäú ÇáÃØÑÇÝö ÇáËáÇËÉ) ÚÇáíÉõ ÌÏÇð.
áóÑõÈøóãóÇ ÃäÊ ÓóÊóÚúÑÝõ. ÃäÊ ÓóÊóÑì ÅÔÇÑÇÊó æÇÖÍÉó. ÃäÊ ÓóÊõáÇÍÙõ ÊóÊÛíøÑõ Ýí
ÚÇÏÇÊö ÇáÔÎÕó æÇáÃäãÇØó ÇáÓáæßíÉó ÈÇáÅÖÇÝÉ Åáì a ÅäÝÕÇá¡ ÞáÉ ÇáÈÄÑÉö æãÚÏáö
ÇáÅäÊÇÌ ÇáãÎÝøÖö. áóÑõÈøóãóÇ ÃäÊ ÓóÊóÍÓøõ ÔíÁó "ÈÏæä ÔÎÕíÉó" áßä íóßõæäõ ÛíÑ
ÞÇÏÑ Úáì íõÍÏøÏõ ÈÏÞÉ ãÇ åæ.
åæ áóíÓó a ÃÚØìó ÈÃäøå / åí ÓóÊõÎÈÑõß. ÃæáÆß ÇáÐíä íóÎÝæäó ÇáÞÖíÉó ÓóÊõæÇÕáõ
ÇáÅÎÊöÝÇÁ. Åäø "ÖÍíøÉó" ÇáÞÖíÉö ÎÇÑÌ ÇáÚáÇÞÉ ÇáÒæÌíÉö Ýí ÃÛáÈ ÇáÃÍíÇä¡ Úáì ÇáÃÞá
ÃæáíÇð¡ ãÄáãõ ÈÇáÛÖÈö æÃÐì æÅÍÑÇÌö æÃÝßÇÑö Ýíò ÍóÇáóÉö ÚóÏóãö ÍõÏõæËö Ðóáößó
íóãúäÚÇäö ÅÈÇÍÉ ÇáÃÒãÉö.
åæ ÞóÏú íóßõæäõ ãåãó áãõæóÇÌóåóÉ ÇáÔÎÕö ÈãáÇÍÙÇÊößó¡ ÅÚÊöãÇÏ Úáì ãäÒáÉö ÚáÇÞÊößó
ãóÚ ÇáÔÎÕö.
ãä Çáãõåãö Ýóåúã Êáß ÇáÔÄæäö ÎÇÑÌ ÇáÚáÇÞÉ ÇáÒæÌíÉö ãÎÊáÝÉ æÊóÎúÏãõ ÃÛÑÇÖó
ãÎÊáÝÉó.
ÎÇÑÌ ÏÑÇÓÊöí æÊÌÑÈÊöí ÈãöÆÇÊö ÃÒæÇÌö ãíøÒÊõ 7 ÃäæÇÚó ãÎÊáÝÉó ãöäú ÇáÎíÇäÉö.
ÓÑíÚÇð¡ ÈóÚúÖ ÇáÔÄæäö ÎÇÑÌ ÇáÚáÇÞÉ ÇáÒæÌíÉö ÊÝÇÚáíÉó Åáì a ÃÏÑßÊú ÞáÉó ÇáÃáÝÉö
Ýí ÇáÒæÇÌö. íóäúÔÃõ ÇáÂÎÑæäõ Úä Çáãíæáö ÇáãÓÈøÈÉ ááÅÏãÇäö Ãóæ a ÊÃÑíÎ ÇáÊÔæíÔö
Ãóæ ÇáÕÏãÉö ÇáÌäÓíÉö.
íõÄÏøí ÇáÈÚÖõ Ýí ËÞÇÝÊöäÇ ÞÖÇíÇ ÇáÊÃåíáö æíõÔÛøáæäó ãöä ÞöÈá íõÕÈÍæäó "ãØÇÑÏæ
ßÃÓö." "åÐÇ ÇáÃæáÇÏö Óóíóßõæäæäó ÃæáÇÏó" ÚÞáíÉ ÊõÔÌøÚõ ÈÔßá ãåÐøÈ Ýí ÈóÚúÖ
ÇáÓíÇÞÇÊö.
íóÔÊÑßõ ÇáÈÚÖõ Ýí ÇáÎíÇäÉö ÇáÒæÌíÉö ÈÓÈÈ a ÍÇÌÉ ÚÇáíÉ ááãÓÑÍíÉö æÇáÍãÇÓö
æãóÓúÍõæÑ ÈÝßÑÉö "Ãäú íóßõæäÇ" ÚÇÔÞ æÓóíßæäõ ÚöäúÏóåõãÇ" Ðáß ÇáÔÚæÑ ÇáãÍÈøö."
ÞÖíÉ ÎÇÑÌ ÇáÚáÇÞÉ ÇáÒæÌíÉ ÞóÏú Êóßõæäõ ááÅäÊÞÇãö ÃãøÇ áÃä ÇáÒæÌó Ãóæ ãÇ Úóãöáó
ÔíÁó. Ãóæ ÇáÅäÊÞÇã ÞóÏú íóäúÌãõ Úä ÇáÛÖÈö. ÈÇáÑÛã ãä Ãä ÇáÅäÊÞÇãö ÇáÏÇÝÚõ áßáÇ¡
íóäúÙÑæäó æíóÈúÏæäó ãÎÊáÝ ÌÏÇð.
ÊóÎúÏãõ Ôßá ÂÎÑ ãä ÃÔßÇá ÇáÎíÇäÉö ÛÑÖó ÊóÃßíÏ ÑÛÈÉö ÔÎÕíÉö. Ãí ÓÄÇá ãáÍø ãöäú
ÇáæÌæÏ "ÍÓäÇð" ÞóÏú íõÄÏøí Åáì ÚÇÏÉ a ÞÖíÉ ÞÕíÑÉ ÇáÃãÏ æÔÎÕ æÇÍÏÉ. æÃÎíÑÇð¡
ÈóÚúÖ ÇáÔÄæäö a ÑÞÕ ÇáÐí íõÍÇæáõ ãõæóÇÒóäóÉ ÇáÍÇÌÇÊö ááãÓÇÝÉö æÇáÃáÝÉö Ýí
ÇáÒæÇÌö¡ Ýí ÃÛáÈ ÇáÃÍíÇä ÈÇáÊæÇØÄö ãöäú ÇáÒæÌö.
Åäø ÇáÊÔÎíÕó áÞÇÈáíÉö ÈÞÇÁ ÇáÒæÇÌö ãÎÊáÝõ áßõáø. ÈóÚúÖ ÇáÔÄæäö ÃÝÖá ÔíÁö ÇáÐí
íóÍúÏËõ Åáì a ÒæÇÌ.
ÇáÂÎÑæä íóÎúÏãæäó a äÚí. ÃíÖÇð¡ ÊóØúáÈõ ÔÄæäó ÎÇÑÌ ÇáÚáÇÞÉ ÇáÒæÌíÉó ãÎÊáÝÉó
ÅÓÊÑÇÊíÌíÇÊó ãÎÊáÝÉó ãä äÇÍíÉ ÇáÒæÌö Ãóæ ÇáÂÎÑíä. ÈóÚúÖ ÕáÇÈÉö æÍÑßÉö ÇáãØáÈö.
íóØúáÈõ ÇáÂÎÑæäõ ÕÈÑÇð æíóÝúåãõ.
Åäø ÇáÊÃËíÑó ÇáÚÇØÝíó áÎíÇäÉö ÇáÅßÊÔÇÝó ÚãíÞÉõ ÚÇÏÉ. ÇáÃíÇã æÃÓÇÈíÚ
sleeplessness¡ ÊÃãá¡ ÊÎíáÇÊ (ÇáÚÏíÏ ãöäú ÇáÌäÓíÉö) æÊóÊúáí ÈÔßá ÛíÑ ãäÊÌ.
íóÃúÎÐõ äãæÐÌíÇð 2 – 4 ÓóäóæÇÊ á"íóÚúãáõ ÎáÇá" ÇáäÊÇÆÌ. Ãí ÍÇÝáÉ Ãóæ ãÚÇáÌ ÌíÏ
íõãúßöäõ Ãóäú íõÚÌøáÇ æíõáØøÝÇ ÇáÚãáíÉó. ÃäÇ áÇ ÃóæÕí ÅÓÊÔÇÑÉ "ÇáÒæÇÌö"¡ Úáì
ÇáÃÞá ÃæáíÇð.
íóäúÊÌõ ÇáÊÃËíÑõ ÇáÚÇØÝíõ ÇáãõÏóãøÑõ ãöäú a ÏíäÇãíßÇ ÒæÌö ÇáÞæíøóÉö. ÇáËÞÉ
ãõÍóØøóãÉõ - ÞÏÑÊöå áãÚúÑöÝÉ ÇáÍÞíÞÉö. ÇáÎØæÉ ÇáÃßËÑ ÃåãíÉð áóíÓÊú ááÊóÚóáøã
áÅÆÊöãÇä ÇáÔÎÕö ÇáÂÎÑö¡ áßä ááÊóÚóáøã áÅÆÊöãÇä äÝÓöå.
ÃÎÑì ÇáÞæøóÉõ ÇáÊí a ãÓÑÍíøÇÊ ÓÑíÉ Ýí ÇáÚöáÇÞÇÊö. íóäÊÒÚõ ÇáÓöÑøõ ÚÏÏó ÎÓÇÆÑ
ÚÇØÝíó æØÈíÚíó ÃÍíÇäÇð ÇáÐí ãóäú ÇáÖøóÑõæÑí Ãóäú íõÞÑóøó Èå æíõÊÚÇãáó ãÚå.
ßóíúÝó ÊõÓÇÚÏõ¿
ÃæáÆß Ýí æÓØö ÃÒãÉö ÞÖíÊöåã ÃÎÈÑóäí íóÍÊÇÌæäó åÐå ãäß:
1. ÃÍíÇäÇð ÃõÑíÏõ ÊóäÝíÓ¡ íõÎÑÌõå ÈÏæä ÑÞíÈö.
ÃóÚúÑÝõ ÃÍíÇäÇð ÃäÇ ÓóÃóÞõæáõ ãÇ ÃäÇ áÇ íóÌöÈõ Ãóäú Ãßõæäó ÞæáÇð. åæ ÞóÏú áÇ
íóßõæä ãÚÊÏá Ãæ Ìãíá Ãæ áØíÝ. ÑÌÇÁð ÅÚÑÝú ÈÃäøäí ÃóÚúÑÝõ ÈÔßá ÃÝÖá¡ áóßäøöí
ÃóÍÊÇÌõ áÃóÎúÐå ãä ÕÏÑöí.
2. ãä æÞÊ áÂÎÑ ÃõÑíÏõ ÓóãúÚ ÇáÔíÁö ãËá¡ "åÐÇ ÃíÖÇð ÓóíóÚúÈÑõ."
ÐßøÑúäí ÈÃäø åÐå áóÓÊõ Åáì ÇáÃÈÏ.
3. ÃõÑíÏõ Ãóäú ÃõÕÏøÞó.
ÃõÑíÏõ ãÚúÑöÝÉ ÈöÃóäøöí ÍÓäÇð. ÃäÊ íõãúßöäõ Ãóäú ÃÝÖá ÊóÚãóáõ Ðáß ÈÅíãÇÁ ÇáÞÈæáö
ÚäÏãÇ ÃóÊÍÏøËõ Úä ÇáÃáãö Ãóæ ÇáÊÔæíÔö.
4. ÃõÑíÏõ ÓóãúÚ ÃÍíÇäÇð¡ "ãÇÐÇ ÊóÊÚáøãõ¿
ãÇÐÇ ÊóÚúãáõ ááÅÚÊöäÇÁ ÈäÝÓß¿ "ÃäÇ ÞóÏú ÃóÍÊÇÌõ Êáß ÇáåÒÉö ÇáÕóÛíÑÉö ÇáÊí
ÊõÍÑøßõäí ãÇ ÈÚÏ Ãáãöí áÑõÄíÉ ÇáÕæÑÉö ÇáÃßÈÑö.
5. ÃäÇ ÞóÏú ÃõÑíÏõ ÝÖÇÁó.
ÃäÇ ÞóÏú ÃõÑíÏõß áößí Êóßõæäó åÏæÁÇð æãÑíÖó ßãÇ ÃõÍÇæáõ ÇáÊóÏÞíÞ Ýí æÇáÅÈúÏÇÁ
ÃÝßÇÑöí æãÔÇÚÑöí. ÃÚØöäí ÇáÈÚÖó íõæÞøÊæäó áÊóáóÚúËõã¡ íõÊÃÊÆõ æíóÎØÆ ØÑíÞóí ÎáÇá
åÐÇ.
6. ÃõÑíÏõ ÔÎÕ ãÇ Ãóäú íõÔíÑó ÈóÚúÖ ÇáÎíÇÑÇÊö ÇáÌÏíÏÉö Ãóæ ÇáØÑÞö ÇáãÎÊáÝÉö
ÈÅöäøóäí ÞóÏú ÂÎÐõ.
áßä ÃãÇãß íóÚãóáõ åÐÇ¡ íóÊÃßøÏõ ÃóäÇ ãÓãæÚõ ÃæáÇð æÕÏøÞÊõ.
7. ÚäÏãÇ íóÊÝÑÞÚæäó Åáì ÑÃíß¡ íóæÕí ÇáßõÊõÈó Ãóæ ÇáãÕÇÏÑó ÇáÃÎÑì ÇáÐí ÊóÚÊÞÏõ
ÈÃäøäí ÞóÏú ÃóÌöÏõ ãÓÇÚÏ.
8. ÃõÑíÏõ ÇáÓóãúÚ ãä æÞÊ áÂÎÑ¡ "åßÐÇ åæ ÐöåÇÈ¿ "
¡ æÃäÇ ÞóÏú ÃõÑíÏõ åÐå áößí Êóßõæäó ÃßËÑ ãöäú ÊÍíÉ ÔßáíÉ. ÃÚØöäí ÃõæÞøÊõ
æÃõÈÇÚÏõ áÃÚáãß ÈÇáÖÈØ ßóãú åæ íóÐúåÈõ.
9. ÃõÑíÏõß Ãóäú ÊóÝúåãó æãÑÍÈÇð ÇáãÔÇÚÑ æÇáÑÛÈÇÊ ÇáãÊäÇÞÖÉ.
ÃäÇ ÃæóÏøõ ÃäÊ áößí Êóßõæäó ãÑÊÇÍó ÌÏÇð ÈÇáÞÖÇíÇ ÇáãÔæÔøóÉö æÇáÊäÇÞÖÇÊö Íæá ßóãú
ÃóÔúÚÑõ æãÇ ÃäÇ ÞóÏú ÃõÑíÏõ.
10. ÃõÑíÏõß áößí Êóßõæäó ãÊæÞøÚó.
ÃõÑíÏõ áößí Ãßõæäó ÞÇÏÑ Úáì ÇáÅÚÊöãÇÏ Úáíß áößí Êóßõæäó åäÇß¡ íóÓÊãÚõ æíóÊßáøãõ
ÈËÈÇÊ Ãóæ ÃÚáãäí ãÊì ÃäÊ ÛíÑ ÞÇÏÑ Úáì íóÚãóáõ Ðáß. ÃäÇ ÓóÃõÔÑøÝõ Ðáß.
ÇáÔÄæä ÎÇÑÌ ÇáÚáÇÞÉ ÇáÒæÌíÉ ÞæíøóÉ. ÇáÔÄæä ÛÇáíÉ. íõÄËøÑæäó Úáì ÇáÚÇÆáÉö
æÃÕÏÞÇÁö æÒãáÇÁö æÃÑÈÇÈö ÃÚãÇá. ÇáÎíÇäÉ ÃíÖÇð ÝÑÕÉõ - áÊóÕãíã ËÇäíÉ ÍíÇÊöå
æÊóÍÈøõ ÇáÚöáÇÞÇÊó Ýí ÇáØÑÞö ÇáÊí ÊóÎúáÞõ ÇáÔÑÝó¡ ÈåÌÉ æÃáÝÉ ÍÞíÞíÉ.
|